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El Método Pilates : Bases y principios esenciales de esta técnica

Puntos clave para ejercitarse correctamente durante una clase del método Pilates

Método Pilates

Fundamentos Básicos

Lo que se enumera a continuación son las bases elementales que tomó en cuenta Joseph Pilates para elaborar su metodología de trabajo corporal. "Contrology" conjuga en todos los ejercicios que forman parte de sus diferentes rutinas un modo de trabajar el cuerpo donde se atiende a la correcta alineación corporal, el despertar de la conciencia respiratoria y del ritmo, percibiendo cómo funciona nuestro cuerpo; además de aprender a prevenir las lesiones y el agotamiento muscular.
Siempre se busca profundizar cada movimiento, mediante la concentración, calidad, fluidez y precisión al participar de los diversos tipos de clases que brinda el Método Pilates.
Con el transcurso del entrenamiento, entenderás que una práctica correctamente realizada siempre trae más beneficios que el sobreesfuerzo y la exigencia desmedida a la que suele prestarse nuestro cuerpo en actividades deportivas que no atienden a las necesidades y capacidades personales de cada alumno, contrariamente a lo que sucede al hacer Pilates.

BASAMENTOS PRINCIPALES

  • "POWERHOUSE", la CASA de PODER:
    Ese es el nombre que Pilates le da al espacio ubicado alrededor del ombligo, conformado por el conjunto de la musculatura profunda que lo rodea: los músculos del transverso abdominal, erectores de la espina, diafragma, rotadores, glúteos, el suelo pélvico y esfínteres. Actúan por cada cara del torso (delante, atrás y laterales interno-externo), y lo hacen uniéndose en una secuencia funcional. Forma una especie de "cilindro soporte" que se activa con un efecto de tracción de uno a otro músculo. Su concienciación y ejercitación son el punto clave del método, porque desde el eje generamos y sostenemos la energía necesaria para hacer la rutina entera, fluyendo hacia las extremidades del cuerpo y auydando a la coordinación de los movimientos.

  1. El Centro de fuerza corporal: El patrón respiratorio que propone Pilates estimula la activación de esta musculatura interna, ya que al exhalar se contraen en conjunto y a ritmo los músculos antes mencionados, aportando tono y fortalecimiento sinérgico - tanto en el completo vaciado de aire como al estabilizar el torso. Así ayuda a todas las cadenas musculares activas, mediante el trabajo ergonómico del centro que el alumno aprender a percibir mientras se sucede.
  2. Estiramiento del Eje Axial: Siendo conscientes de todos nuestros ejes corporales – prestando especial atención sobre el eje central o axial que cruza verticalmente el cuerpo-. A través de la fuerza voluntaria del centro por este eje, que hace raíz y se irradia desde su punto central, se acciona la elongación de cada segmento por donde pasa el eje axial, destrabándolos. Debemos capacitar al alumno para sentir, visualizar y aplicar el estiramiento de su eje en las diferentes posturas.


  • TORSO ESTABILIZADO:
    Es esencial la buena ubicación del torso al usar ésta técnica, para realizar armónica y eficientemente cada uno de los ejercicios durante las clases de Pilates. Los cuatro aspectos principales para concientizar son estos:

  1. Ejes y Líneas de fuerza - Alineación: Lo primordial para lograr la estabilización del torso es la alineación de la columna vertebral y todos los ejes anatómicos naturales, sumando a ellos los ejes lineales imaginarios en cada postura. Primero se aprende a percibir el eje vertical o axial, que atraviesa longitudinalmente el cuerpo desde la tapa de la cabeza o coronilla, pasando por el torso y entre las piernas en línea recta hacia los pies. Luego se enseñan los dos ejes horizontales que enmarcan la caja torácica - yendo de uno a otro hombro y de cadera a cadera -, visualizándolos para que el alumno tenga un registro de ellos.
Plano sagital medio que divide nuestro cuerpo en derecha e izquierda

Plano vertical o axial - Ejes sagital y longitudinal

División horizontal del cuerpo en la cintura escapular y pélvica, respectivamente.

Plano horizontal - Ejes sagital y transversal

Plano coronal o frontal que divide la parte anterior de la posterior del cuerpo humano

Plano frontal - Ejes transversal y longitudinal

  1. La "Caja Toráxica": Con una forma de "cono truncado" o "pirámide cuadrangular", está ubicada entre la base del cuello y el diafragma. Sus paredes laterales están armadas por las costillas y los músculos intercostales, unidos anteriormente al esternón por medio de los cartílagos costales, y posteriormente a las vértebras dorsales. Esta caja tiene la particularidad de ensancharse durante la inhalación, y el último par de costillas - llamado flotante - sólo se une a la columna por detrás para ser libres por delante, permitiendo su ensanchamiento durante el embarazo.
    Se debe buscar la alineación del plano horizontal y vertical del toráx con la pelvis, conectándolos para lograr la postura neutral de ambas estructuras y la mayor estabilidad. Si las costillas se salen hacia fuera y adelante, y los músculos oblícuos traccionan hacia arriba, en cambio, ocurre la desalineación muscular del núcleo o centro sin conseguir una posición lumbar "neutra" y conllevando a una futura hiperlodosis.
    Se usa la conexión abdominal superior para lograr la posición neutral de la caja toráxica por lo que, al exhalar, la caja del toráx desciende hacia la pelvis, manteniendo la neutralidad de la caja torácica al extender los hombros a más de 90º.
Musculatura, huesos y estructura del tórax

La caja torácica.

  1. Columna Neutra: La posición que la columna adopta durante los ejercicios de Pilates nunca es recta, así que no se la debe forzar a trabajar de este modo, sino que debe ejercitarse para que ser capaz de conservar una posición neutra a la altura de las lumbares. Lo que significa que se respetan las curvas naturales del esqueleto propias de esta zona del raquis.
    El practicante de Pilates debe conocer cada segmento de la columna vertebral, sus curvas cóncavas y convexas, y sus puntos de apoyo, para saber articular las vértebras de acuerdo a ellos. Es muy importante mejorar la flexibilidad del cuerpo y tonificar la musculatura que sirve de sostén al raquis. El sacro desciende para que las vértebras lumbares no sufran luego de rectificación o algún pinzamiento posterior. Aquí también se suelen usar ejercicios de visualización, que sirven de elemento útil para reconocer cuáles son los movimientos de cadera donde se involucra la basculación pélvica hacia adelante o hacia atrás (anteversión o retroversión de la cadera). De acuerdo a estos reconocimientos de las posiciones articulatorias, el alumno podrá encontrar por sí mismo el punto intermedio de apoyo neutro de la columna.
  1. Respiración Intercostal: La acción respiratoria es un factor esencial cuando uno debe ejercitarse, y de mucha ayuda para lograr la estabilización del torso, ya que la musculatura utilizada durante la respiración ayuda a dar fuerza al torso. En Pilates la inspiración es intercostal y la exhalación total. Al inhalar, el aire va hasta las dorsales, expandiéndose hacia los lados por las costillas. Exhalamos relajando la musculatura que participó en el acto de inspirar aire, para que se vacíe el cuerpo de él completamente mientras las costillas bajan para que graduar la salida del aire. Los músculos de la caja abdominal empujan hacia arriba, ayudados por los del piso pelviano. Todos ellos activan "el centro", controlando cada movimiento en detalle al respirar según el modo de "respiración costo-diafragmal" - nombrado así por ensanchar las costillas para aumentar la capacidad de retención de aire. Este movimiento costal no se hace hacia adelante porque cambiaría la postura en la zona dorsal y lumbar.
Posición del músculo diafragma involucrado en la respiración
  • CINTURA ESCAPULAR ESTABILIZADA:
    Una vez establecidos los conceptos anteriores, podemos dedicarnos al conocimiento de la zona toráxica y cervical, sintiendo la conexión de la cintura escapular cuando movemos los brazos y hombros. El cuello y la cabeza son independientes de cualquier modificación que ocurra en las extremidades. Podemos localizar los movimientos que pertenecen a la columna alta, e ir encontrando puntos de apoyo de ésta, luego de lo cual disponemos correctamente las escápulas, descendiéndolas con pequeñas maniobras de hombros y brazos. Así, la cervical puede tener libre movilidad, la espalda y omóplatos - con campaneo externo - cobran fuerza, expandiendo además el pecho.

Conceptos Básicos de Pilates segunda parte



Conceptos básicos de Pilates

Las distintas POSTURAS de la ESPALDA


Los gráficos muestran cada tipo de curvatura vertebral: A- Postura Neutra. B- Hiperlordosis, anteversión de cadera y cifosis excesiva. C- Rectificación vertebral (plana). D- Retroversión pélvica e inclinación posterior. E- Escoliosis.

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