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El Método Pilates : Segundas bases principales de la metodología

Los cursos de Pilates se practican de acuerdo a los fundamentos de su creador.


Principios básicos de Pilates

2da. PARTE


  • UBICACIÓN de la ZONA PÉLVICA:

  1. Estabilización: El cuerpo debe prepararse antes de ejecutar un movimiento de manera segura y efectiva, y para ello se lo tiene que estabilizar. Existen 3 capas musculares con distintas funciones situados desde lo superficial a lo más profundo del cuerpo.
    Los últimos sirven como estabilizadores locales que forman parte del powerhouse, los que estabilizan y transmiten por el sistema propioceptivo información de las articulaciones y su rango de movimiento. Los estabilizadores globales dan estabilidad en movimientos funcionales y controlan el rango de movimiento en extremidades mientras el tronco está estable o a la inversa.
    Los superficiales sirven como movilizadores globales principales movilizadores del esqueleto.
    En este orden se deberán activar los músculos al iniciar los movimientos de cada ejercicio de Pilates.
  1. Alineación: La postura óptima consiste en alinear adecuadamente cada uno de los segmentos corporales. El método de "Contrology" debe su eficacia a realizar todos los ejercicios cuidando esta buena alineación. Las curvas normales de nuestra columna vertebral son más eficientes para soportar los diversos impactos provocados por actividades diarias como caminar o saltar. Al mismo tiempo, sostener la postura erguida resulta ser la posición más económica a nivel muscular, ya que la mala alineación equivale a una mala postura que afecta al correcto balanceo muscular, la calidad y rango articular, la estructura óseo-articular. Todo esto provoca dolor, y generalmente lesiones.
    La pelvis al ser una cavidad, es similar a un embudo ósteomuscular que se estrecha por debajo, limitado por la cintura pélvica junto a los músculos de la pared abdominal baja y del suelo pélvico. Entonces, la columna lumbar hace de puente conector de las partes superior e inferior del torso para la estructura ósea.
  2. Pelvis técnicamente Neutra: La cintura pélvica adopta una posición neutral colocando la espina iliaca anterosuperior a cada lado de la pelvis y la sínfisis pubiana en el mismo plano horizontal o vertical ( supino o prono ), mientras las dos espinas iliacas están en un plano transversal estando de pie o sentado. Esta posición pélvica con curva lordótica natural se llama NEUTRA.
Pelvis Neutra, ciintura pélvica colocada en un mismo plano para las clases de Pilates

La alineación pélvica.

  1. Columna Lumbar y Pelvis en IMPRINT: En su método original, Joseph Pilates enseñaba sus rutinas con la columna lumbar apoyada contra la cama o colchoneta. Hoy nombramos a esta colocación "imprint", la cual elimina la curva natural en las lumbares al contraer bilateralmente los abdominales oblicuos internos y externos, aplanando la columna lumbar y basculando la pelvis en una pequeña retroversión.
    Actualmente, los maestros formados en el modo tradicional adhieren rigurosamente a los preceptos originales. Sin embargo, el enfoque evolucionado de los principios biomecánicos actuales indica que lo más saludable para la columna es respetar sus curvas naturales. Con el imprint gana mayor soporte abdominal, evitando la anteversión pélvica y la hiperextensión de las vértebras lumbares. También en los casos de hiperlordosis lumbar, postura cifolordótica y/o pelvis en anteversión, suele usarse el imprint para fortalecer y/o alargar los músculos de dicha zona, recuperando el alineamiento correcto.
    Pero, a medida que el alumno tiene más dominio de la técnica, podrá trabajar en posición neutra un mayor número de ejercicios.


  • MOVIMIENTOS ARTICULARES de la COLUMNA:
    La articulación del raquis o columna vertebral puede hacer cuatro tipos de movimiento:
  1. EXTENSIÓN.
  2. FLEXIÓN.
  3. INCLINACIÓN o FLEXIÓN LATERAL.
  4. ROTACIÓN EXTERNA e INTERNA.

Cada uno de estos movimientos se realiza correctamente en Pilates si movemos vértebra por vértebra articuladamente, descomprimiéndolas y aliviando dolencias comunes en la columna. Para aprender cómo, haremos los 4 tipos de movimiento por separado, lenta y concientemente llevando a la práctica la eficiente tonificación y flexibilización de los músculos y ligamentos que mueven el raquis, haciendo movimientos ergonómicos con las vértebras.

Movimiento de rotación del raquis

Rotación de las vértebras dorsales

Ejemplo sobre como bajar y subir el cuerpo rolando la espalda vértebra por vértebra
  • MOVIMIENTOS GLOBALES o INTEGRALES:
    En esta técnica corporal se combina el trabajo de las extremidades con el de la columna cervical, dorsal y lumbar, integrando cada sección al movimiento completo, por lo que es importante recordar todos los puntos anteriores. En resumen, activamos la estabilización del torso, controlamos la buena postura, sumamos la respiración correcta al movimiento, cuidando tanto la columna alta como la media y baja. Se integra la cintura escapular y pélvica, que enmarcan el powerhouse, al activar el motor de movimiento desde el centro. En todo momento se mantiene la elongación axial de los ejes verticales y horizontales del cuerpo, entrenando armónica y globalmente el cuerpo.
  • DISTRIBUCIÓN del PESO y PUNTOS de APOYO:
    Luego de tener bien  clara la integración motriz, fijaremos todos los puntos de apoyo nombrados antes, para después ir desgravitando cada una de las partes de nuestro cuerpo mediante la distribución desigual del peso entre los puntos de apoyo corporales:
  1. Traslado del peso: Sencillamente, se traspasa el peso de las extremidades inferiores y superiores para ejecutar movimientos más fluídos, ergonómicos y dinámicos. El traslado sucede por nuestra propia voluntad, pudiendo hacerse ejercicios que contengan alternancias rítmicamente del peso, para practicar el traslado de una zona a la otra y aprendera percibir los apoyos.
  2. Apoyos: Otro modo interesante de trabajar los pasajes del peso es dispensar al alumno de una menor superficie de apoyo durante una ejercitación específica. Así podrá verificar mediante el accionar corporal la importancia y eficacia del traslado del peso, además de ayudar a comprender todos los principios anteriores.
Distribución del peso en uno, dos y cuatro puntos de apoyo
Gráfico de la distribución del peso del pie al caminar

Cambios de apoyo plantar durante la caminata


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